Creación de hábitos: lo que hay que saber para lograrlo

Por Abigail Ganopol

La creación, modificación o eliminación de hábitos requiere en primer lugar de una toma de decisión consciente. Sin embargo, a veces el esfuerzo asociado puede resultar demasiado grande si no tenemos claridad sobre cuáles son los principales obstáculos y cómo sortearlos exitosamente.

 ¿Por qué cuesta tanto crear, modificar o eliminar hábitos?

La adquisición de un hábito puede consistir en crear uno nuevo (por ejemplo, tomar un vaso de agua al despertarse) o modificar o erradicar uno existente (por ejemplo, tomar menos gaseosas o dejar de fumar). Uno de los aspectos que más dificultan la adquisición de un hábito es que a menudo deseamos transformar acciones que realizamos inconscientemente, en forma automática, que no registramos que estamos realizando porque las tenemos totalmente incorporadas en nuestra cotidianeidad. Por ello con frecuencia se dificulta poder dimensionar adecuadamente el esfuerzo que costará cambiar tal o cual cosa.

Otro aspecto que suele jugarnos en contra es ponernos metas demasiado exigentes para las cuales no tenemos aún el entrenamiento suficiente. Es el equivalente a proponernos correr una maratón de 10 km cuando aún no logramos correr unas cuadras sin agotarnos. A esto le sigue la decepción, el sentimiento de frustración, de creer que no podemos lograrlo y entonces bajamos los brazos y abandonamos porque sentimos que es imposible.

Un tercer error bastante frecuente es no especificar claramente en qué consiste el hábito. Decimos: “tomar más agua” o “dejar de fumar” pero no cuantificamos esas acciones. Por ejemplo: ¿Cuánta más agua hay que tomar y en cuánto tiempo? ¿Un vaso por día más será suficiente o necesito más? ¿Es lo mismo 2L por día, todos durante la mañana o es mejor distribuirlos homogéneamente a lo largo de la jornada? Tal como lo planteamos con respecto a los objetivos de vida en este artículo: no sirven las “listas de supermercado” de hábitos.

Veamos entonces qué es lo que sí sirve para incorporar, modificar o eliminar hábitos.

El gimnasio de la mente

 La creación de un hábito requiere disciplina, y la disciplina se entrena, al igual que un músculo: está bien que moleste un poquito, que se sienta el esfuerzo, pero sin llegar a desgarrarlo. Para lograr buenos resultados, más que intensidad,  se necesita constancia a lo largo del tiempo; más que metas titánicas es preferible proponernos metas realistas, que resulten sostenibles en el día a día, y luego ir incrementando gradualmente el nivel de dificultad. Es como un gimnasio, pero de la mente.

Un estudio realizado por Lally et al. (2010),  establece que el proceso de formación de un hábito demora en promedio unos 66 días, con un mínimo de 18 y un máximo de 254. Los autores también concluyen que, aunque la consistencia en la repetición es fundamental para asimilar un hábito, el grado de consistencia aún es desconocido. Sin embargo, los autores afirman que pasar por alto una oportunidad para desarrollar el comportamiento no afecta sustancialmente el proceso de formación del mismo mientras se prosiga con la repetición. Esto significa que adquirir un hábito es una cuestión de entrenarse, de entrenar la propia mente principalmente. Habrá días mejores y días no tan buenos, pero es esencial no bajar los brazos y perseverar.

Los 7 pasos para el éxito

 A continuación se presentan una serie de 7 pasos para tener éxito en el gimnasio de la mente.

1. El primer paso es identificar con claridad el hábito que deseamos adoptar, modificar o eliminar. Por claridad se entiende tener la foto de lo que hacemos actualmente, ya que no es posible modificar aquello que no se mide.
2. Definir el criterio de éxito diario es otro aspecto importante a tener en cuenta. Debemos especificar cuántas repeticiones diarias del hábito prevemos y en qué momentos del día lo haremos. Esto nos permitirá estipular de antemano qué es lo que vamos a considerar como “logrado” y “no logrado”.
3. Llevar un registro durante al menos 3 semanas sobre el cumplimiento de este hábito día a día.
4. Cada día al despertar, proponernos firmemente cumplir este nuevo hábito «solo por hoy«. No importa si ayer lo logramos o no, o si pensamos que mañana no lo podremos lograr. El pasado ya pasó. El futuro aún no ocurrió. Lo único que existe es el presente. El presente es el futuro del pasado y el pasado del futuro.
5. Al finalizar el día, anotar si cumplimos (✔) o no (x).
6.  Premiarnos por los logros y analizar lo que nos costó para entender dónde hay una oportunidad de  mejora.
7.     Con frecuencia resulta útil buscar socia o socio de aventuras. Efectivamente, cuando además de comprometernos internamente lo hacemos también con otra persona esto nos ayuda a sostener la disciplina. Podemos pedirle a nuestra/o socia/o que nos ayude a mantenernos en pie cuando sintamos que estamos por claudicar.

Con el pasar de los días notaremos cómo este nuevo hábito se va consolidando y ya no cuesta tanto como al principio.  Esto ocurre porque creamos nuestros hábitos y nuestros hábitos crean paulatinamente nuestra nueva calidad de vida; y todo el proceso se realimenta mediante un círculo virtuoso.

 Si deseamos incorporar o modificar varios hábitos, la sugerencia es enfocarse de a uno por vez. Cuando el nuevo hábito sea parte de la nueva realidad, estaremos en condiciones de incorporar otro, y así sucesivamente. Puede resultar práctico elegir de a un hábito por mes, de forma tal que cuando comience el “hábito del nuevo mes”, ya tengamos entrenamiento en el hábito del mes anterior.

Recordar

Cuando sintamos que no lo estamos haciendo lo suficientemente bien, tratémonos con compasión, como trataríamos a nuestra mejor amiga o amigo. Recordemos: “Siempre es tiempo de volver a empezar. Siempre es tiempo del tiempo.”

 Siempre es tiempo de volver a empezar.

Siempre es tiempo del tiempo.

Abigail Ganopol, PhD
@nut.gestiondeltiempo
NUT Gestión del Tiempo